Como relajarse
La relajación produce beneficios a nivel físico y mental. Conoce las técnicas que son más efectivas en la relajación.
Sonia Alvarez
12 December 2018
Cuando te relajas entras en un estado de paz que te permite desconectar por instantes del mundo que te rodea y sus problemas. Sea dándote un baño, escuchando tu música favorita o practicando tu hobbie, todos buscamos ese momento a lo largo del día.
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¿Cuales son los beneficios de la relajación?
-Desciende el consumo metabólico de oxígeno
-Se relajan los músculos.
-Se produce una vasodilatación periférica
-Aumento de la volemia (sangre total circulante)
-Disminuye la intensidad y frecuencia del latido cardíaco.
-Disminuye la tensión arterial y la frecuencia respiratoria.
-Disminuye el cortisol.
¿Cuales son las condiciones ideales para hacer la relajación?
-Conviene reducir la estimulación ambiental. Para ello busca un sitio donde apenas haya ruido. Puedes poner música ambiental tranquila. Si te cuesta relajarte hazlo con los ojos cerrados.
-Realiza la relajación en una postura cómoda. Puede ser sentada con espalda recta o tumbado.
-Deja tu respiración espontánea. Si aparece algun pensamiento/emoción negativa por tu mente no te enganches ni luches contra el. Si se repiten los pensamientos y te cuesta desatenderlos repite mentalmente un “mantra” como puede ser “calma”.
-Te servirá imaginar que las arterias se relajan y el corazón late tranquilo.
¿Qué técnicas de relajación son las más eficaces?:
RELAJACIÓN MUSCULAR PROFUNDA
Cuando tienes estrés tu cuerpo se carga de tensión automáticamente. Esta respuesta rápida ante situaciones de ansiedad tiene su origen en nuestros orígenes evolutivos,cuando el cerebro detectaba una situación de peligro y el hombre tenía que salir corriendo ante un depredador.
La relajación muscular consiste básicamente en detectar los músculos que están en tensión en nuestro cuerpo y una vez se detectan, relajarlos.
Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensión y relajación muscular. Al principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no es tanto lograr la relajación muscular sino aprender a diferenciar los estados de tensión muscular de los estados de relajación.
Para realizarla, tienes que dejar tensa la parte del cuerpo unos 5 segundos y luego relajarla como 30 segundos.
Veamos un ejemplo con tu brazo derecho. “ Centra tu atención en tu brazo derecho.. Fíjate si le tienes tenso..Si es asi imagina que esa tensión es como una onza de chocolate que se va deshaciendo hasta que tu brazo queda totalmente relajado..Fíjate solo en esta parte del cuerpo durante 30 segundos...Siente las sensaciones que se asocian a la relajación como el calor, hormigueo...y en el relax que sientes en esos momentos..”
Los grupos musculares que puedes relajar son: frente, ojos, mandibula, brazo derecho, brazo izquierdo, espalda, abdomen, cuello, pierna derecha y pierna izquierda.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL O PROFUNDA.
Consiste en inspirar el aire por la nariz, llevarlo a tu zona abdominal (puedes visualizar incluso como llega) y expirar el aire lentamente por la boca. Repítelo un par de veces. Al principio es aconsejable para realizar la técnica hacerlo con los ojos cerrados y teniendo las dos manos puestas en el abdomen para asegurarse que llevamos bien el aire a esta zona.
VISUALIZACIÓN.
Usa la imaginación que es un recurso muy poderoso sobre todo si eres una persona creativa e imaginativa. Visualizar es trasladarte a otro lugar que te haga feliz y te aporte un extra de tranquilidad. Puedes hacer un listado previo de que situaciones vas a visualizar cuándo quieras relajarte. Para que la visualización funcione tienes que hacerla con todo tipo de detalles e incorporando en tu mente todos los sentidos.
MEDITACIÓN.
La meditación proporciona un descanso físico y psicológico. Reduce también el estrés e incrementa la creatividad. Lo más aconsejable es practicarla cuando te levantes, antes de iniciar otras actividades, y hacerlo de manera diaria. Siéntate recto y comienza con tu modalidad preferida de meditación. A medida que fijes tu atención en el tema que hayas elegido para meditar, tu concentración en ese punto adquirirá valores máximos. Una de las modalidades más usadas de meditación es el uso de Mantras. Puedes escoger en este caso una palabra agradable como “paz”, “luz”, y repetirla mentalmente hasta alcanzar el máximo nivel de atención. Llegará un momento que dejarás de centrarte en la palabra por estar en un estado de conciencia y relajación máximos.
Si eres principiante en la meditacion, realizala al menos 20 minutos para que puedas llegar a concentrarte y a profundizar. Disfruta cuando termines de la paz originada por la meditación. En estos instantes, mucha gente encuentra solución a sus problemas o ve las situaciones desde otro punto de vista.
MUSICOTERAPIA
La música satisface muchas de las necesidades emocionales que tienes y libera las tensiones. La musicoterapia utiliza distintas técnicas en función del objetivo que se persiga.
YOGA
Es un sistema de prácticas espirituales y físicas que cada vez es más usado para reducir el estrés y la ansiedad.
EJERCICIO FÍSICO:
Su práctica tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y el estado de animo. Su efecto es tanto con su práctica puntual como regular, en la personalidad ansiosa y en la ansiedad situacional.
2 Apps de relajación.
1. Sonidos de la naturaleza. Si buscas una app con los sonidos de la naturaleza que más relajan esta es una buena opción. Además puedes personalizar cada sonido. Me encanta el sonido de la lluvia ya que en ocasiones me ha ayudado a quedarme dormida. Aqui la tienes app
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